Někdo to bere zodpovědně od začátku, jiného přivede k zamyšlení náročná realita na place, za barem i v kuchyni, která vyžaduje zvýšenou péči o tělo i duši. „Dlouhé směny a nemoc mě naučily věnovat zdraví mnohem větší pozornost. Začala jsem se vědomě hýbat a vědomě žít,“ vypráví baristka z pražírny doubleshot Tereza Balá.

I když se může zdát, že aktivní pohyb na place a v kuchyni je zdravější než vysedávání za počítačem, obě varianty představují extrémní jednostranné zatížení a to způsobuje celou řadu potíží – bolesti zad i bederní, hrudní a krční páteře, zkrácené svaly, záněty šlach nebo křečové žíly.

„Obecně nám všem škodí každý rutinní pohyb, nad kterým nepřemýšlíme. Páka u kávovaru váží asi půl kila, a když ji nedržíš správně, zaděláváš si na problémy, stejně jako když pětsetkrát denně vyklepáváš filtr,“ jmenuje Tereza některé z úkonů, při kterých obvykle chybují baristé.

Málokdo z branže se navíc soustředí na vhodnou stravu a pravidelný úklid v hlavě. Ty jsou přitom společně s dobře zvoleným pohybem v práci i po směně nejdůležitějšími podmínkami zdravého životního stylu. Tuhle kapitolu dnes přeskočíme, zato v následujících bodech shrneme pravidla a tipy, jak se v restauraci pohybovat tak, abyste z ní za pár let neodcházeli rovnou k lékaři.

1. Stůjte správně

První velkou chybou personálu bývá postoj. Většinou za to může zlozvyk anebo nevhodná výška pracovní desky, která nás nutí hrbit se v hrudní páteři, sklánět hlavu a namáhat krční páteř nebo se opírat a křivit si tak pánev. Přenášením váhy z jedné kyčle na druhou se pánev vytáčí do strany, následkem může být bolest hrudní a bederní páteře nebo noha vyviklaná z kloubu, která se časem prodlouží.

„Správně bychom měli stát na obou nohách rozkročených na šířku pánve, abychom je zatěžovali rovnoměrně, mírně u toho podsazovat pánev, zatáhnout břicho, zpevnit mezilopatkové svaly a spustit ramena dolů a dozadu. Podstatná je i vzpřímená pozice hlavy – zkontrolujete ji tak, že vzadu příliš nevyčuhují krční obratle,“ popisuje Tereza.

2. Dýchejte

Zní to asi divně, ale většina lidí okolo vás nejspíš nedýchá tak, jak by měla. I proto se v poslední době vynořila spousta kurzů a knih, které se snaží vysvětlit zásadní roli a funkci hlubokého dýchání do břicha. To na rozdíl od povrchového dechu do hrudníku zpevňuje břišní svaly a posiluje střed těla.

„Dá se to naučit třeba tak, že si lehneš na záda, pokrčíš nohy, přitiskneš bederní páteř k zemi a položíš si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Potom začneš volně dýchat a soustředíš se na to, aby se hýbala jenom ruka na břichu. To by se mělo roztahovat nahoru i do stran,“ upřesňuje Tereza.

3. Cvičte

Že vám po celodenním běhání v práci bohatě stačí pasivní odpočinek na gauči a zbývá energie maximálně na pivo s kolegy? Jenže pohyb, který je součástí vaší práce, bohužel není ten, který by prospěl vašemu tělu i psychické pohodě.

„Sama to znám moc dobře. Namáhavé směny svádějí k nicnedělání během volna, my ale potřebujeme naopak kompenzační pohyb, který vyváží dlouhé stání na nohou. Každý by si měl najít sport, který mu vyhovuje, ať už je to jóga, běhání, kondiční trénink, nebo plavání. Hlavně se po práci hýbejte,“ vzkazuje Tereza.

4. Cvičte spolu

Zatáhněte do toho kolegy a vzájemně se podporujte v rozhodnutí ke změně, která nebývá snadná. Fotbal, volejbal nebo společné běhání prospěje nejen vašemu zdraví, ale taky náladě v týmu. Sportovní aktivity můžete pojmout i jako teambuilding. „Nedávno jsme postavili běžeckou skupinu, pravidelně trénujeme, a dokonce jsme se zúčastnili charitativního běhu Nadace Olgy Havlové. Je to fajn, protože se nepotkáváme jenom kvůli práci a parádně si tak čistíme hlavu,“ dává Tereza příklad z doubleshotího provozu.

5. Zpevňujte

Při správném pohybu se aktivně zapojují zádové, mezilopatkové a břišní svaly. Pomůže nám k tomu zmíněné dýchání, ale taky přítahy na hrazdě a kliky. Neděste se! Všechno je otázkou tréninku a pro začátek budou stačit kliky o stěnu anebo tzv. dutá pozice – účinný způsob, jak posílit střed těla.

„Jde o jednoduchý vis na hrazdě, při kterém zatáhneš ramena a břicho, zpevníš svaly mezi lopatkami, podsadíš pánev a zatínáš hýždě i stehna. Nemusíš se ani přitahovat, stačí se pověsit. I tím se zpevňují ochablé břišní a zádové svaly, které bývají příčinou bolesti zad,“ vysvětluje Tereza.

6. Protahujte se

Posílení je stejně důležité jako protahování přetěžovaných partií. Ten, kdo tráví celý den na nohách, by měl protahovat především hamstringy (svaly zadních stehen) a svaly na lýtkách. Po sportu, ale taky v práci: „Je dobré občas si během směny dřepnout, aby se uvolnily svaly na dolních končetinách. Stejnou úlevu dopřeješ nohám, když si je doma večer hodíš nahoru a opřeš o stěnu třeba i na dvacet minut, kvůli prokrvení a prevenci křečových žil,“ doporučuje Tereza.

7. Zapojte obě ruce

I když se dělíme na praváky a leváky, naučte se některé činnosti zvládat oběma rukama. Střídání a spravedlivě rozložená zátěž nás chrání například před zánětem šlach.

8. Zvedejte věci tak, jak se má

Součástí každodenní praxe v kuchyni i na place je manipulace s těžkými předměty. Aby vás neohrozila, zapamatujte si dva základní zdvihy. První se nazývá „mrtvý tah“ a ohýbáme se při něm v kyčlích, nikdy ne v pase! „Nadechneš se do břicha, mírně zadržíš dech a ohneš se tak, že máš záda v neutrální rovné pozici a kolena níž než kyčle. Důležité je nepředklánět se a využít stehna a zadek. Horní polovina těla nic nezvedá,“ zdůrazňuje Tereza.

Druhým typem zdvihu je dřepnutí, které se využívá při zvedání předmětu ze země. Princip je podobný jako u mrtvého tahu – záda zůstávají rovná, páteř je podepřená díky zadrženému dechu a pohyb vedou silnější nohy, které jako by se odrážely od země.

9. Odpočívejte

Dbejte na regeneraci po práci i po sportovní aktivitě! Kromě protahování a relaxace se nabízí i domácí masáž celého těla nebo chodidel, na kterých se tak aktivuje spousta akupresurních bodů. Podívejte se po masážním váleci Form-Roller anebo po masážním míčku s bodlinkami na promasírování nohou.

10. Najděte si odborníka

Nejlíp uděláte, když se obrátíte na fyzioterapeuta nebo ortopeda. Tipy, které jsme vám dali, vás navedou správným směrem, ale na otázky, jak našlapovat, cvičit nebo vybírat obuv, nejlépe odpoví zkušený odborník. Ten vám totiž dá individuální doporučení ušitá přímo na váš aktuální zdravotní stav.